A cosa serve la melatonina e come aiuta nel sonno?

Questo articolo ti farà da guida per massimizzare l’effettività della melatonina; ovvero perché tu possa dormire di nuovo come un bambino senza problemi! Parleremo anche delle convinzioni false e del dosaggio della melatonina. Hai provato le pillole di melatonina, ma non hanno avuto l’effetto che ti aspettavi? Scopriremo anche quale potrebbe essere stato l’errore per la quale non hai sentito l’effetto delle capsule di melatonina.

A COSA SERVE LA MELATONINA?

Per quelli che non lo conoscano ancora; la melatonina è un ormone responsabile per il regolamento del sonno. Riguardo l’effetto della melatonina; rinforza la sensazione di sonno e ottimizza la qualità del sonno. In più dettaglio:

1. Nel processo della dormita ha un ruolo importante l’ipotalamo. L’ipotalamo aiuta trasformare la serotonina (l’ormone della felicità) in melatonina
2. Il buio e la stanchezza fisica²⁷ stimola la secrezione di GABA (il nostro neurotrasmettitore inibitorio principale) grazie la quale “ci rallentiamo”. Tutti avranno già sentito com’è quando siamo stanchi la sera – i muscoli si rilassano, il funzionamento del nostro cervello diventa più ottuso – ecco, questo è causato dal GABA!
3. Il GABA sollecita la parte del nostro cervello (ghiandola pineale) responsabile per il ritmo circadiano (il regolamento del ritmo del sonno) per produrre più melatonina.

Più semplicemente: il buio fa partire un segnale dall’ipotalamo che fa iniziare la secrezione di GABA. Il GABA attiva la ghiandola pineale, che dalla serotonina produce la melatonina¹.

Quindi scherzando possiamo chiamare la melatonina l’ormone vampiro, perché si rivela solo nel buio, ma il cervello si riempie presto di essa, siccome viene dalla ghiandola pineale. Quando inizia la secrezione ne avremo abbastanza in poco tempo, ma è possibile che la secrezione non avviene nel momento giusto. Quindi è importante da memorizzare che se hai provato la melatonina senza risultati, allora la soluzione non sarà nell’aumento delle dosi. Meglio considerare la melatonina come un integratore che aiuta nel sonno e non come un sonnifero. Detto diversamente: le capsule di melatonina aiutano a sistemare il tuo ritmo circadiano e migliorano la qualità del sonno. Vediamo questo in più dettaglio.

LA MELATONINA NON É UNA MEDICINA PER IL SONO! A COSA SERVE VERAMENTE?

Serve del tempo perché la pillola di melatonina abbia il suo effetto. Quindi non funziona il meglio se lo prendiamo mezz’ora prima di dormire. Se lo prendi poco prima di dormire avrà il suo effetto più forte durante l’alba, quindi ti sveglierai più stanco. Secondo Dr. Ilene M. Rosen, un medico che ricerca le medicine per il sonno: “potrebbero passare ore prima che la melatonina abbia il suo effetto”².

Siccome il nostro cervello produce la melatonina naturalmente, l’insonnia non viene causata dalla mancanza di melatonina, ma il livello troppo alto di cortisolo (ormone dello stress), che rivolge il ritmo circadiano. Naturalmente con l’insonnia il livello di melatonina si abbassa, l’effetto di questo è che ci addormentiamo più difficilmente, ma la causa di questo si trova nell’ormone dello stress! In più dettaglio: il cortisolo non permette la secrezione di GABA e rivolge il ritmo naturale del nostro sonno (ritmo circadiano). Il nostro sonno è il più efficace se segue il nostro ritmo circadiano ogni giorno (possiamo comunque fare un breve riposo durante il giorno, i neurologhi sono d’accordo su questo³). La melatonina non ha una forza regolatoria più grande del cambiamento ritmico del giorno e della notte. Il livello troppo alto di cortisolo però può causare sensazione di stanchezza e vigilanza senza ritmo che potrebbe disturbare il nostro ritmo circadiano. Per questo dobbiamo considerare la melatonina come un mezzo che fa la regolazione fine che ci fa ritornare nel nostro ciclo di sonno naturale. Le ricerche scientifiche hanno confermato che la melatonina può anche riconvertire il nostro ritmo circadiano^23-25.

In più l’altro ormone dello stress: l’adrenalina con il suo effetto che alza il ritmo cardiaco non ci permette di prendere sonno in modo diretto. Quindi troppo stress non fa bene in nessun modo al nostro riposo! Quindi perché la melatonina sia veramente efficace, prima dobbiamo maneggiare lo stress (con cambi dello stile di vita e anche integratori alimentari). Prima però vediamo gli effetti provati della melatonina.

Uno studio che ha ricercato 19 (1683 persone studiate) ricerche scientifiche⁴ ha trovato che in media i pazienti si sono addormentati 7 minuti prima e hanno dormito per 8 minuti in più. Questo potrebbe sembrarci poco, ma dobbiamo considerare che questi dati sono una media dove le variazioni potrebbero essere grandi.

Evidenziamo alcuni risultati incoraggianti:

• Una ricerca effettuata su 118 infermiere sane che lavoravano in più turni è arrivata al risultato che: 5 mg di melatonina 30 minuti prima di dormire ha migliorato la qualità del sonno¹⁰.
• Per 160 persone che hanno fatto viaggi intercontinentali, 5 mg di melatonina prima di dormire dopo il viaggio ha diminuito lievemente gli effetti del jet-lag¹¹. Per 320 persone che fanno viaggi intercontinentali, 5 mg di melatonina per 4 giorni dopo il viaggio ha alleviato significativamente gli effetti del jet-lag, ha migliorato la qualità del sonno e ha dato energia¹².
• Per 791 persone che soffrono con problemi di sonno, 2 mg di melatonina con assorbimento lento 1-2 ore prima di dormire ha allungato significativamente la lunghezza del sonno⁹.

Adesso sappiamo come funziona la melatonina e cosa possiamo aspettarci da essa, ma sappiamo perché ci va bene questo?

PERCHÉ DORMINAMO?

Anche tu ci hai pensato sicuramente che quanto tempo potremmo risparmiare se potremmo fare a meno di dormire, ma il nostro organismo è fatto in modo che funzioni il meglio se dormiamo. Naturalmente con questo non abbiamo detto niente di nuovo, ma forse possiamo scrivere qualcosa di nuovo! Spoiler: non devi dormire almeno 8 ore per essere in buona salute.

Le funzioni del sonno:

• Durante il sonno entrano nella memoria le cose studiate. Questa è chiamata la consolidazione della memoria nel linguaggio scientifico⁵.
• Durante il sonno c’è una produzione altissima dell’ormone della crescita^6-8. Per questa è molto importante il sonno per la guarigione delle malattie che portano al danneggiamento dei tessuti (problemi delle articolazioni, ferite e malattie autoimmune).
• Durante il sonno viene prodotta anche la serotonina (ormone della felicità)^6-8. Così il sonno di qualità può aiutare nel controllo dello stress (ottimizzando il livello di cortisolo) e la mattina aiuterà nella motivazione e nell’umore.
• Anche i sogni hanno la loro funzione: “ci preparano per gli eventi possibili”. Così i sogni e il sonno aiutano a migliorare la nostra capacità di risolvere le situazioni.
• Gli effetti della mancanza di riposo:
  • Le prestazioni mentali e fisiche si abbassano.
  • Mancanza di motivazione, letargia, depressione.
  • Difficoltà nello studio.

Il sonno buono è come un buon vino; ne basta poco, ma quello deve essere ottimo!

Possiamo differenziare tra due fasi del sonno.

• E.M.: rapid eye movement, ovvero la fase dove gli occhi fanno bruschi movimenti, chiamato anche sonno paradosso
• Non-R.E.M.: ovvero la fase dove gli occhi non fanno movimenti rapidi. Questa si può dividere in altre quattro fasi, ma su questo non vado in dettaglio.

I 4 fasi non-REM e la fase REM si seguono. Ci sentiremo riposati quando ci svegliamo alla fine di uno di questi cicli (quando è passata una fase non-REM composta da quattro fasi e una fase REM). Studi su questo hanno dimostrato che 3-5 mg di melatonina può allungare le fasi REM; quindi migliora la qualità del sonno^13.14.

Come possiamo vedere sul diagrammo il ciclo si ripete in media ogni 1,5 ore. Quindi vale la pena aggiustare la sveglia su un moltiplico di 1,5, perché il nostro ciclo di cinque fasi molto probabilmente finirà allora. Questo non significa che dobbiamo sempre dormire solo 1,5 ore. In questi casi l’effetto finale non sarà così buono, ma se, per esempio, possiamo dormire solo 2 ore, allora non dormiamo 2, ma 1,5! Un altro esempio; se possiamo dormire 8 ore, non sarà riposante neanche quello, dormiamo 7,5 ore invece. E così via…

L’effetto della melatonina, come antiossidante

Da Vitamin360 parliamo sempre degli antiossidanti, siccome non smettiamo mai di evidenziare la loro importanza. Gli antiossidanti hanno proprietà disintossicanti (rimuovono i radicali liberi) e rigeneranti delle cellule. Proprio per queste qualità gli antiossidanti hanno una proprietà che aiuta a mantenere la salute generale. La melatonina può essere considerata un antiossidante abbastanza forte, anzi, la melatonina rinforza le altre sostanze antiossidanti. Scientificamente: fa sinergia con gli altri antiossidanti^15,16. Antiossidanti…antiossidanti…antiossidanti! C’è tanta ripetizione di parole, ma anche questo indica quanto sono potenti queste sostanze!

Quindi la melatonina può abbassare il danneggiamento delle cellule, sapete che oltre la salute dov’è utile questo? Riguardo il rinnovo della pelle! Se abbiamo cellule cutanee nuove, allora avremo il viso più liscio e idratato. Naturalmente questo effetto viene rinforzato da un sonno di qualità. Quindi possiamo considerare le pillole di melatonina una formula 2 in 1 per la bellezza^17,18. Meno rughe e più riposo. Serve di più?

Il detox e più riposo quando ci può essere ancora utile? Nel caso di malattie infettive! Gli studi concordano sull’effetto rinforzante delle difese immunitarie della melatonina^17,18. Potrebbe aiutare a prevenire e alleviare le seguenti malattie infettive: COVID-19, influenza, ferite infettate, infezioni fungine e altri^19-22.

ESISTE LA BIO-MELATONINA SUL MERCATO?

La bio-melatonina (o detto meglio fito-melatonina), ovvero la melatonina che si trova anche nella natura proviene dai semi delle piante. Negli integratori alimentari si usa comunque la melatonina sintetica. Spesso il termine sintetico non significa che non fa bene alla salute, come anche il termine naturale non significa sempre che fa bene alla salute – pensiamo al cianuro nel seme della pesca, che è un composto naturale, ma è un veleno mortale. Secondo l’EFSA sopra i 3 semi piccoli o sopra un mezzo seme grande c’è la possibilità dell’avvelenamento²⁶. Quindi ha di nuovo ragione Paracelso, secondo il quale “la dose fa il veleno”.

DOSAGGIO DELLA MELATONINA

La melatonina (bio- o fito-) è uno dei migliori esempi per la scelta del dosaggio! Le dosi più alte non avranno un effetto extra. Negli studi potevamo vedere che usavano al massimo 5 mg dalle capsule di melatonina, ma vale la pena iniziare con la dose utile più bassa di 0,5 mg. Se ci hai già provato ma non ha avuto effetto, vorrei che iniziassi lo stesso con questo, ti mostro perché.

HAI GIÁ PROVATO LE COMPRESSE DI MELATONINA, MA NON HANNO AVUTO EFFETTO? DOV’É L’ERRORE?

Come avevo già menzionato, dobbiamo considerare la melatonina come un sonnifero molto debole, che migliora la qualità del sonno e non proprio uno che aiuta a dormire per più tempo. Se ti serve troppo tempo per addormentarti o ti svegli tante volte all’improvviso allora potrebbero essere presenti anche altri problemi. Per evitare questo vorrei che tu spunti ogni punto della lista seguente ogni sera, per dormire meglio:

1. Accendi il filtro della luce blu su tutti i tuoi dispositivi. Se è possibile, allora non usa il tuo cellulare nel letto, potresti invece leggere! Non devi cambiare il mondo la sera nel letto, per quello c’è il resto della giornata!
2. Non rinviare il lavoro per la sera! In questo caso non dormirai tranquillamente, o ancora peggio, porterai il lavoro nel letto e dopo ti chiederai “come mai non riesco a dormire”? Il tuo livello di cortisolo sarà nel cielo se lavori di sera.
3. Evita i pasti grandi e pesanti la sera
4. Fai sport o movimento fisico ogni giorno! Muoviti in modo che la sera sii (anche) fisicamente stanco
5. Prendi la capsula di melatonina 1-2 ore prima di dormire, vale la pena usare la melatonina con assorbimento lento
6. Se soffri di agitazione generale, allora prova un tipo di pianta officinale adattogeno: la melissa vera, l’iperico, la valeriana o la rhodiola. Potresti provare un integratore più complesso, come: LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 CAPSULE VEGANE). In più possiamo usare tecniche anti-stress come: la yoga, il mantra, la meditazione e le docce fredde.
7. Se devi andare spesso in bagno durante la notte allora potresti avere problemi alla prostata. Fai un’esaminazione e prendi un estratto di saw palmetto!
8. Se ti svegli spesso la notte questo potrebbe significare problemi al fegato o resistenza all’insulina. Vai ad esaminarti e se hai problemi al fegato prendi cardo mariano! Se hai il livello di insulina alto, allora abbassa la quantità dei carboidrati assunti e usa integratori che ottimizzano la glicemia.

IL PREZZO DELLE CAPSULE DI MELATONINA – LA CAPSULA DI MELATONINA CON IL MIGLIOR RAPPORTO QUALITÁ/PREZZO SUL MERCATO!

I prezzi delle capsule di melatonina sono altamente variabili sul mercato, adesso si comprano dai 4 ai 18 euro. Naturalmente il prezzo dipende dal numero di dosi e il dosaggio delle capsule/pillole. Il prezzo della melatonina ad assorbimento allungato è più alto, come quello della melatonina complessa.

La raccomandazione di Vitamin360: Life Extension Melatonin 6 Hour Timed Release (300 mcg) (100 Veg Compressa). Questo ha variazioni più forti: 750 mcg e 3 mg. Complementando con un prodotto per il controllo dello stress: Life Extension Ashwagandha Plus Calm & Focus (60 Capsule veg).

Entrambi i prodotti sono in una categoria di prezzo più alto, ma hanno un ottimo rapporto qualità/prezzo. Non dimenticate: con la melatonina la quantità più alta non è sempre la migliore! Come potete vedere la raccomandazione di Vitamin360 è di 300 mcg (microgrammi)! Questo è molto meno della quantità che utilizzano tanti. Se un cambio di stile di vita accompagna il consumo di melatonina (e ashwagandha) allora sicuramente basterà una dose più bassa di melatonina. Se non abbiamo l’effetto desiderato allora possiamo alzare lentamente il dosaggio della melatonina con assorbimento allungato fino a 3 mg. Il dosaggio della melatonina normale fino a 5 mg.

Le raccomandazioni di Vitamin360 non sostituiscono l’opinione di un medico, prima di iniziare l’assunzione di qualsiasi integratore alimentare consultiamo con il nostro dottore!

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