Come dimagrire se abbiamo sempre fame?

Perché ho così tanta fame?

Dalla mia esperienza posso dire che alcune persone hanno un appetito più grande delle altre. Per loro dimagrire e fare la dieta è una sofferenza. Queste persone vorrebbero sempre mangiare, pensano spesso ai pasti, “la loro vita si rivolge attorno al cibo”. Ci sono persone che possono passare tutto il giorno senza mangiare, non pensano spesso al cibo, loro di solito sono più magri e possono seguire la dieta per dimagrire più facilmente, ma proprio perché mangiano meno, queste persone hanno più difficoltà ad aumentare la massa muscolare.

Anch’io faccio parte del gruppo sempre affamato. Potrei mangiare sempre, anche porzioni grandi. Da piccolo ero capace di assaggiare ogni pasto del menù Natalizio, mangiando 2-3 porzioni da ognuno. Per me non è un problema mangiare 6-8 fette di torta durante una festa di compleanno oppure finire 10-15 cosce di pollo. Nonostante a questo ho gli addominali visibili, come faccio? Come puoi dimagrire anche Tu, se hai un grande appetito, come me? Per questo prima dobbiamo capire perché certe persone hanno più fame.

Gli ormoni sono responsabili sia che per la fame, che per il saziamento. I diversi fattori (riempimento dello stomaco, la composizione di nutrienti nel pasto, la qualità del riposo, stress, tempo passato tra due pasti) causano livelli diversi di ormoni della fame e saziamento, gli ormoni influenzano il cervello (precisamente l’ipotalamo) causando la sensazione di fame oppure pienezza.

Molte persone producono più ormoni della fame geneticamente, naturalmente questo viene influenzato dalla dieta, la mancanza di attività fisica e lo stress. Prima di tutto passiamo agli ormoni responsabili per la fame e scopriamo quali sono i loro effetti.

Ormoni della fame

La grelina è l’ormone primario della fame. Questo causa l’aumento della sensazione di fame indicando così al nostro corpo di ingerire calorie. Il livello di grelina cambia continuamente e quando cresce ci sentiamo più affamati. Il livello più alto si raggiunge direttamente prima dei tre pasti principali. Dopo il pasto il suo livello diminuisce, poi inizia a salire e dopo circa 90 minuti raggiunge un picco (in questo momento sentiamo una fame forte), se reggiamo forti allora inizia a diminuire di nuovo (la nostra fame diminuisce) e se continuiamo a non mangiare allora dopo un certo periodo il livello sale, ma non raggiungerà lo stesso livello del picco di 90 minuti. Ogni tanto raggiunge un massimo poi inizia a scendere. Questo è il motivo per la quale sentiamo la fame in ondate, se non mangiamo (passiamo il punto morto) allora passa la fame, poi tra 30-60 minuti iniziamo a sentirla di nuovo.

Quanto alto sarà il livello di grelina dipende dai macronutrienti del pasto (proteine, carboidrati, grassi). Le proteine e i carboidrati ci saziano di più dopo il pasto, ma avremo fame più presto. Dai grassi non sentiremo subito la pienezza, ma ci sentiremo affamati più tardi. Per questo motivo dobbiamo far attenzione a mangiare cibi bilanciati nei 3 tipi di macronutrienti.

Sono necessarie:

• Una fonte di proteine magra (carne, pesce, proteine in polvere)
• Una fonte di carboidrati di alta qualità (patate, riso integrale, avena, farine integrali)
• Verdura, come fonte di fibre
• Una fonte di grassi (formaggi, semi, avocado, carni grassi solo occasionalmente)
• Durante i 3 pasti principali consumiamo un terzo di: proteine, carboidrati, verdure. Mettiamo sopra (grattugiare, spargere) una fonte di grassi.

Ci sono persone che hanno “geneticamente” un livello di grelina più elevata, oppure hanno più picchi dell’ormone tra i pasti. Queste persone sentono la sensazione di fame più spesso e fortemente.

Per diminuire la sensazione di fame ogni pasto deve essere bilanciato.

Ormoni di pienezza

Per la sensazione di saziamento sono responsabili vari ormoni (leptina, adiponectina, insulina, colecistochinina, ecc.). La leptina è l’ormone più conosciuto e primario della “sensazione di pieno”. A sua causa ci sentiamo pieni, indicando così al nostro corpo di smettere di ingerire calorie. La sua produzione è l’opposito di quella della grelina, quindi dopo aver mangiato aumenta e con il passare del tempo tra i pasti diminuisce.

Il problema con la leptina è che in tante persone non viene utilizzata effettivamente – questa è la resistenza alla leptina. Questa è causata soprattutto perché mangiamo troppo (simile alla resistenza all’insulina), i pasti troppo grandi e troppo spessi indeboliscono i ricettori della leptina, così, anche se è prodotta, non fa il suo effetto. Così uno può finire in un circolo vizioso, da cui è molto difficile scappare – più si forma la resistenza alla leptina, più mangiamo, questo indebolisce di più i ricettori di leptina e quindi aggrava la resistenza. Questa causa l’abbondanza di persone sovrappeso.

Il riempimento dello stomaco aiuta la produzione di leptina – per questo esiste l’intervento di bypass gastrico. La buona notizia è che lo stomaco riesce a costringersi da solo, facciamo conto che lo stomaco riesce ad espandersi ad un volume che è dieci volte superiore a quello iniziale. Per questo motivo:

• Riduciamo le porzioni: non mangiamo grandi quantità in una seduta, facciamo più pasti piccoli. Mangiamo solo la metà della porzione iniziale e consumiamo il resto tra 1-2 ore.
• Facciamo il digiuno: il digiuno bilancia ottimamente gli ormoni della fame e costringe lo stomaco. Per questo sono utili digiuni più lunghi. Una o due volte alla settimana proviamo a non ingerire calorie per 16-24 ore. Sì-sì, lo so, a primo sguardo questo sembra difficile, ma facciamolo a passi, iniziamo con 14 ore, quando questo va facilmente allunghiamolo. La buona notizia è che fa parte del digiuno anche quando dormiamo.

Un’informazione importante della leptina è che viene prodotta dalle cellule adipose, quindi quando diminuisce il tessuto adiposo, diminuisce anche la quantità di leptina prodotta. Con questo si spiega la sensazione di fame elevata dopo un dimagrimento drastico. Per evitare questo è importante non avere troppa fretta, manteniamo un deficit calorico per dimagrire di 200-500 kcal. Con questo raggiungeremo lentamente la nostra figura da sogno e lasciamo tempo al nostro corpo per adattarsi con gli ormoni alla nostra nuova composizione.

Insulina

Tra gli ormoni responsabili per la sensazione di pienezza è importante da evidenziare l’insulina. Tutti avranno sentito parlare di questo, oltre la sensazione di pieno la sua funzione principale è quella di aiutare l’uso degli zuccheri nel sangue, proprio grazie all’insulina che gli zuccheri possono entrare nelle cellule dove vengono depositate oppure utilizzate come energia.

L’insulina viene prodotta dal pancreas e hai sicuramente sentito parlare del diabete e della resistenza all’insulina. Con il diabete le cellule del pancreas vengono danneggiate talmente tanto che non riesce a produrre insulina in quantità sufficiente. La resistenza all’insulina è simile alla resistenza alla leptina, in questo caso nonostante la produzione dell’insulina le cellule non sono capaci di percepirla. In entrambi i casi, gli zuccheri nel sangue che provengono dalla digestione dei carboidrati ingeriti non vengono utilizzate effettivamente – anche se mangiamo pasti che contengono carboidrati rimaniamo affamati e la glicemia rimane alta, che scenderà improvvisamente tra un periodo lungo, la quale causerà un’ondata di fame.

Purtroppo oggi incredibilmente tante persone soffrono dalla resistenza all’insulina. Se non ce la facciamo per 3-4 ore senza mangiare, oppure siamo stressati quando siamo affamati, allora è possibile che anche noi soffriamo di un certo livello di resistenza all’insulina. I diabetici e quelli che soffrono dalla resistenza all’insulina hanno ondate di fame in continuo e l’unica soluzione è il regolamento della glicemia. Per prevenire questo bisogna:

• Consumare carboidrati in quantità moderate ed aumentare l’ingestione di fibre.

Il consiglio più importante!

La ricetta per avere successo nel dimagrimento:

• Riduciamo la dimensione delle porzioni
• Consumiamo quantità moderata di carboidrati ed aumentiamo la quantità di fibre
• Facciamo digiuno (1-2 volte alla settimana per 16-24 ore), 5-6 pasti i giorni rimanenti divisi egualmente
• Una fonte di proteine magra (carne, pesce, proteine in polvere)
• Una fonte di carboidrati di alta qualità (patate, riso integrale, avena, farine integrali)
• Verdura, come fonte di fibre
• Una fonte di grassi (formaggi, semi, avocado, carni grassi solo occasionalmente)

Questo da solo non porterà necessariamente al dimagrimento, ma sicuramente ci aiuterà a moderare la nostra fame. Il fattore più importante quando siamo in dieta per dimagrire è il deficit calorico – quindi ingeriamo meno energia di quanto il nostro corpo usa in un giorno.

Il deficit calorico non può essere troppo grande, come ho menzionato prima, ciò porta alla perdita di peso troppo velocemente. Il miglior deficit calorico per dimagrire è di 200-500 kcal. Per sapere di quante calorie abbiamo bisogno per dimagrire possiamo fare il calcolo del fabbisogno calorico con l’aiuto di certi programmi.

Se abbiamo fatto questo ci sarà utile seguire il nostro dimagrimento con una app che conta le calorie (Yazio) e con la bilancia per 2-3 settimane. Con questo metodo scopriremo quante calorie sono presenti in una certa quantità di cibo e con il passare del tempo potremmo dire ad occhio circa quante kcal sono presenti nel nostro pasto, ma inizialmente è importante misurare.

Ecco un dettaglio importantissimo. Ci sono cibi ipercalorici (cioccolato, patatine, torta, semi, oli vegetali, grassi animali) e cibi con poche calorie (verdura, frutta, cibi soffiati, carni magri). Per esempio 100 grammi di cioccolato (1 tavoletta) contiene 500-600 kcal, ma 1 kg di mele contiene 500-600 kcal!!!

Vedete la differenza? Per questo bisogna contare le calorie con l’aiuto della bilancia e l’applicazione, così possiamo scoprire con quanto cibo ci sentiremo soddisfatti sempre mantenendo il nostro deficit – così la perdita del grasso non porterà con sé il digiuno.

Se ho molta fame e cerco cibi con poche calorie, allora mangio questi:

• Verdure, insalate
• Budino: il budino assorbe l’acqua e si indurisce, quindi se lo prepariamo con dolcificante non conterrà niente a parte del latte (la migliore è quella vegetale) e la polvere di budino – così una tazza non avrà più di 150-200 kcal.
• Cibi gonfiati, popcorn: a causa del gonfiamento i cibi prodotti così diventeranno molto leggeri. Le calorie in un pacco di popcorn ed una tavoletta di cioccolato sono gli stessi, quale ti riempirà di più?
• Zuppe: le zuppe, a causa del loro alto contenuto di acqua hanno poche calorie e ti soddisfano di più

+1 Attività fisica

Un altro trucco è quello di muoversi il più possibile. Vai ad allentarti almeno 2-3 volte alla settimana per un’ora (un tipo di allenamento che ti piace, ma non dimenticarti di fare stretching dopo), e prova a fare almeno 10000 passi al giorno. Così bruciamo più calorie delle attività passive nel nostro tempo libero.

Vi auguriamo buon sport e buon appetito!

Fonti utilizzati

Grelina:

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Leptina:

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Altri ormoni:

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