La fibra alimentare è un carboidrato vegetale che ricaviamo dal cibo. La fibra è composta da zuccheri, ma è così complessa che il nostro corpo non riesce a scomporla.
Esistono due tipi:
Le fibre idrosolubili vengono fermentate dai batteri intestinali - sono chiamate prebiotici perché nutrono i batteri “buoni” dell’intestino, favorendo la digestione. La fermentazione produce acidi grassi a catena corta, che vengono utilizzati dai muscoli, dal colon e dal fegato. In questo modo, i prebiotici stimolano la funzione di queste cellule.
Sono una fonte di fibra idrosolubile:
- Frutta
- Fiocchi d’avena
- Orzo
- Piselli e fagioli
- Verdure
- Ortaggi a radice
Le fibre insolubili in acqua non possono essere fermentate, tra cui la cellulosa e la lignina.
Fonti di cellulosa:
- Buccia della frutta
- Mais
- Patate
- Cereali integrali
Fonti di lignina: semi.
Una dieta ricca di fibre può avere i seguenti benefici:
- Motilità intestinale: la fibra insolubile mantiene una corretta motilità intestinale, nonostante non si dissolva e assorba acqua, ammorbidendo così le feci. Previene la stitichezza.
- Riduce il rischio di cancro del retto e di emorroidi.
- Livelli di colesterolo: le fibre solubili si legano alle molecole di colesterolo e ne impediscono l’assorbimento. Questo aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo.
- Gestione dell’insulina: la fibra solubile rallenta l’assorbimento e la digestione del cibo, riducendo così l’effetto di aumento della glicemia provocato dagli alimenti.
- Digestione: la fibra solubile rende il contenuto dello stomaco più viscoso e aumenta il tempo che le feci trascorrono nell’intestino, segnalando al cervello che la digestione è ancora in corso e di non richiedere altro cibo.
Una dieta ricca di fibre si ha quando la quantità di fibre ingerita con il cibo supera l’assunzione raccomandata. Purtroppo, la stragrande maggioranza delle persone consuma la metà dell’assunzione raccomandata.
Per le donne adulte, l’assunzione minima raccomandata di fibre è di 25 grammi. Per gli uomini adulti: 38 grammi.
Se non consumi abbastanza degli alimenti sopra indicati e ritieni di non assumere fibre sufficienti solo con l’alimentazione, vale la pena integrare la fibra alimentare sotto forma di supplemento. Offriamo un’ampia gamma di preparati di fibre alimentari e prebiotici.
Oltre ad aumentare l’apporto di fibre, è importante aumentare anche l’assunzione di acqua, poiché abbiamo appena visto che la fibra lega l’acqua. Bevi almeno 1 litro in più al giorno.