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Tutto sulla creatina
18.04.2024
09:46
La creatina è uno degli integratori per l’allenamento più popolari e ricercati, che è usata dagli anni 80 spesso e volentieri. Ma non solo quelli possono vantarsi dei suoi benefici che si allenano seriamente, potrebbe essere utile prenderla quotidianamente per il supporto della tua salute.
Creatina: cos’è?
La creatina è un composto organico di più aminoacidi. Nei muscoli si deposita in forma di creatinfosfato.
Gli effetti della creatina
La creatina non è ritenuta per caso come l’integratore più popolare per il supporto dell’allenamento. L’effetto più importante della creatina si rivela nell’aumento della massa muscolare e il miglioramento della forza.
Con i suoi numerosi vantaggi ti aiuta ad avere allenamenti più fruttuosi e dare il tuo massimo!
La creatina allunga il tuo sforzo massimale, accelera la rigenerazione tra le attività di alta intensità, così può essere utile per gli sportivi che svolgono allenamenti aerobici o anaerobici o di intervalli ad alta intensità, ma tutti possono approfittarsi dei suoi vantaggi. Dato che accelera la rigenerazione tra le serie, così è utile anche negli sport ripetitivi di alta intensità.
La creatina aumenta il peso corporeo magro e quello totale e impedisce la produzione di acido lattico nei muscoli. Inibisce la decostruzione dei muscoli e ha un ruolo nel supplemento di energia alle cellule, soprattutto alle fibre muscolari. Pochi lo sanno, ma le fibre muscolari contengono il 95% delle scorte di creatina del corpo.
La fonte di energia principale della funzione muscolare è l’ATP. Tutta l’energia assunta dal cibo verrà utilizzata infine come ATP. Nelle cellule dei muscoli, l’ATP è presente solo in quantità minimali. Quando inizia il carico, l’ATP verrà esaurito in poco tempo, così esaurisce anche la nostra energia e diventeremo stanchi.
La creatina è indispensabile per la sintesi dell’ATP. L’ATP (Adenosina trifosfato) è una sostanza abbondante in energia, l’idrolisi della quale porta una grande liberazione di energia. La creatina libera le scorte di energia a breve durata di creatinfosfato, così il periodo di massima intensità dell’allenamento può essere allungato.
Il livello di creatina adeguato quindi rende possibile la presenza più elevata di ATP nei muscoli per più tempo, così potremo fare più ripetizioni durante l’allenamento, migliorando così le nostre prestazioni.
Certi studi hanno dimostrato che la creatina ha dei benefici riguardo le funzioni cognitive. Siccome le cellule del cervello necessitano di una grande quantità di energia e la creatina – come menzionato precedentemente – ha un ruolo importante nella produzione di energia. Le ricerche hanno dimostrato che l’integrazione della creatina può migliorare la memoria.
La creatina, con i suoi numerosi vantaggi, potrebbe essere un integratore alimentare utile anche per te. Aumenta la forza e la tua stamina, così anche la tua performance dell’allenamento e aiuta nello sviluppo muscolare e della forza. Accelera la rigenerazione, così diminuisce il riposo tra le serie.
Gli effetti collaterali della creatina
La creatina è generalmente sicura da prendere, ma se lo assumiamo in dosi innecessarie allora potrebbe causare vari effetti indesiderati.
Gonfiore
Il caricamento della creatina aumenta la nostra massa corporea significativamente in un periodo relativamente breve. Questo è causato dall’aumento della massa muscolare e l’aumento della quantità di acqua nei muscoli. Questo processo non è dannoso ma potrebbe causare gonfiore. Se siamo soggetti a questo allora per noi sarà vantaggioso non fare la fase di caricamento, solo quella di mantenimento.
Sconforto del tratto digestivo
L’assunzione di una dose elevata di creatina potrebbe causare problemi di digestione. Assumere una dose di 10 grammi o più nello stesso tempo potrebbe causare nausea o diarrea. Questi sintomi possono essere evitati se dividiamo la quantità giornaliera di creatina in più dosi più piccoli presi separatamente.
Come prendere la creatina?
Di solito si utilizzano due metodi per l’assunzione della creatina. Una è una cura di creatina, durante la quale cominciamo con una dose più elevata per ricaricare le nostre scorte. Questo è seguito con un periodo di mantenimento del livello, durante il quale assumiamo una dose minore, simile a una cura per qualche settimana.
L’altro metodo e l’assunzione di creatina continua, senza un periodo di caricamento, quando prendiamo una dose predeterminata. Così arriveremo più lentamente al riempimento delle nostre scorte, ma ci possiamo aspettare una crescita continua.
Quando prendere la creatina?
La creatina è miglior assunta prima di pasti contenenti carboidrati, così viene assorbita e utilizzata meglio.
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